Spesso si pensa alla malattia celiaca come ad una sorta di “castigo” che comporta rinunce, sacrifici e un’alimentazione triste e piena di privazioni. Da una parte è vero che implica rinunce, visto che l’unica terapia per la celiachia è una dieta senza glutine e la lista di alimenti gluten free è abbastanza corposa; d’altra parte la dieta mediterranea è ricca di alimenti naturalmente senza glutine che sono alla base di molte ricette.

Gli alimenti assolutamente da evitare sono tutti i piatti a base di:

  • frumento
  • orzo
  • avena
  • segale
  • farro
  • bulgur
  • cracked grano
  • couscous
  • grano verde egiziano
  • monococco o piccolo farro
  • seitan
  • tabulè
  • kamut®
  • spelta o farro spelta
  • triticale

Tra questi quindi sono compresi:

  • farine da cereali vietati
  • amido, semolino, creme, fiocchi di cereali vietati
  • lievito naturale o lievito madre
  • pane e surrugoti del pane (grissini, pancarrè, pane a fette, focacce, piadine, pizze, cracker, fette biscottate)
  • pasta, pasta ripiena, gnocchi di patate, crepes
  • biscotti, merendine, pasticcini, torte
  • cotolette, bastoncini, frittura di pesce (per l’impanatura)
  • carne miscelata con pangrattato
  • sughi o salse addensate con farine vietate
  • formaggi impanati con farine vietate
  • yogurt con malto, cereali, biscotti
  • latte ai cereali o biscotti
  • bevande a base di avena
  • bevande o preparati a base di cereali vietati
  • birra da malto d’orzo o di frumento
  • verdure impanate o infarinate con farine vietate
  • zuppe con cereali vietati
  • cioccolato con cereali
  • crusca
  • caffè solubili o surrogati del caffè
  • tutti gli alimenti che riportano l’espressione “può contenere tracce di glutine”

Attenzione a cibi pronti e preparati industriali perché spesso gli additivi contengono glutine, quindi anche se potenzialmente innocuo il prodotto in questione diventa invece pericoloso.

Dieta mediterranea

Vediamo ora come la dieta mediterranea è adatta anche per un’alimentazione gluten free. Innanzitutto è una dieta volta a mantenere un buon peso corporeo e che si sposa con uno stile di vita sano. Si preferiscono le proteine e i grassi di origine vegetale piuttosto che di origine animale, gli zuccheri semplici (come l’amido), con acqua, frutta e verdura in dosi abbondanti.

Gli alimenti che possono essere consumati senza rischio dai celiaci possono essere o naturalmente senza glutine oppure prodotti in modo tale da eliminarlo; la completa esclusione del glutine dalla propria alimentazione non è semplice perché i cereali proibiti sono presenti in molte preparazioni ed esiste il rischio di contaminazione.

Gli elementi freschi, privi di conservanti e particolari “manipolazioni” sono comunque da preferire; in questo la dieta mediterranea ci viene in aiuto perché ricca di alimenti idonei.

  • frutta
  • verdura
  • riso
  • mais
  • grano saraceno
  • legumi
  • patate
  • carne
  • pesce
  • uova
  • latte
  • formaggi

La nuova piramide alimentare, basata appunto sulla dieta mediterranea, è stata elaborata nel 2009 alla Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee.

nuova-piramide-alimentare

Il 55% delle calorie deve provenire dai carboidrati che derivano dagli alimenti di origine vegetale cioè cereali, frutta, legumi, ortaggi, tuberi. I grassi totali, cioè che derivano dagli alimenti di origine animale e dai condimenti, non devono superare il 30% dell’apporto di calorie giornaliero. Le proteine devono fornire il 15% del fabbisogno energetico.

Come si può facilmente notare alla base della piramide sono evidenziati l’importanza del consumo di acqua, dell’attività fisica, della convivialità, dell’impiego di prodotti locali e di stagione: questi elementi devono essere alla base dell’alimentazione di chiunque, celiaco o no.

Il resto della piramide invece presenta i vari gruppi alimentari raggruppati secondo le loro caratteristiche nutritive e anche la frequenza con cui sarebbe opportuno consumarli.

Cereali e Tuberi

Fanno parte di questa categoria anche cereali e pseudocereali senza glutine quali riso, mais, migliograno saraceno, quinoa, sorgo, teff e patate. Sono alimenti che garantiscono una buona quota di energia perché ricchi di amido. Hanno una buona quantità di vitamine del gruppo B ma le proteine non hanno un gran valore nutrizionale: se consumati insieme ai legumi però formano una miscela proteica simile a quella animale. Meno sono lavorati più il contenuto di fibre si mantiene. Il consumo giornaliero di carboidrati deve aggirarsi intorno al 55% per evitare di utilizzare le proteine per “estrarre” energia.

Anche i sostitutivi senza glutine di pane, pasta e prodotti da forno fanno parte di questa categoria ma sarebbe meglio non eccedere nel consumo di questi prodotti ma alternarli con prodotti fatti in casa, senza conservanti industriali.

Frutta e Verdura

Rappresentano la fonte primaria e più importante di fibre e vitamine (soprattutto pro-vitamina A che troviamo in albicocche, carote, meloni, peperoni, pomodori; e vitamina C contenuta in agrumi, fragole, kiwi, pomodori), molti minerali ed acqua. Di questo gruppo fanno parte anche i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) che sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti: insieme ai cereali naturalmente gluten free formano un piatto molto bilanciato e completo. Sono presenti nella nostra terra con tantissime varietà ed è importante che siano presenti sulla tavola in ogni pasto, anche a colazione.

Secondo l’OMS andrebbero consumate almeno 400 grammi al giorno tra frutta e verdura per prevenire alcune malattie, soprattutto cardiovascolari.

Latte e derivati

Ci sono opinioni sempre discordanti sui benefici dei latticini, spesso dipinti come pesanti, inutili e pericolosi. La principale funzione di questo gruppo alimentare è di fornire calcio, proteine, vitamine e diversi studi evidenziano che eliminarli dalla dieta riduce sensibilmente l’introito di calcio e magnesio che sono utili per la salute delle ossa.

Sarebbe meglio preferire formaggi freschi e latte scremato: questo perché limitano l’assunzione di grassi e calorie rispetto i formaggi stagionati con beneficio per il sistema cardiovascolare.

Carne, Pesce, Uova

Di questi alimenti è consigliato un consumo moderato ed è meglio preferire carni magre, alternando quelle rosse a quelle bianche, e limitare l’assunzione delle carni più grasse e delle frattaglie perché hanno un contenuto più alto di colesterolo. Forniscono elementi quali ferro, proteine, rame, vitamine del gruppo B, zinco.

Il pesce è fonte di acidi grassi essenziali, come il famoso Omega-3 che contrasta l’accumulo di trigliceridi e il colesterolo LDL, il colesterolo cattivo.

Per quanto riguarda le uova invece il loro impiego andrebbe limitato a 2-4 porzioni a settimana perché il tuorlo è estremamente ricco di colesterolo anche se è innegabile che abbiano un elevato contenuto di sostanze nutritive.

Condimenti

Il consumo va limitato perché si tratta di grassi che possono essere di origine vegetale o animale.

È consigliato l’utilizzo di olio extravergine di oliva, quindi un grasso di origine vegetale, piuttosto che quelli di origine animale come burro, panna, strutto, lardo che sono ricchi di colesterolo e quindi un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

olio-oliva-celiaci

Per quanto riguarda i dolci e gli snack andrebbero consumati sporadicamente; per i celiaci inoltre subentra il problema di quali possano essere quelli adatti. Volendo in rete è possibile reperire molte ricette per dolci light e la possibilità di utilizzare le farine senza glutine.

Anche il vino va consumato moderatamente.

Riguardo il sale e lo zucchero la loro presenza deve essere davvero molto limitata o assente sugli alimenti.

Per concludere, i benefici della dieta mediterranea sono fuori discussione e fortunatamente è possibile mangiare bene e in modo sano seguendo i dettami di questa alimentazione anche se si soffre di celiachia. Se siete interessati all’argomento vi consigliamo un libro che non è un ricettario ma un testo che approfondisce l’aspetto nutrizionale e dietetico della celiachia.

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Celiachia e dieta mediterranea senza glutine
  • Letizia Saturni, Gianna Ferretti
  • Editore: Il Pensiero Scientifico
  • Copertina flessibile: 144 pagine

Ultimo aggiornamento 2017-12-15 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API