La pasta naturalmente senza glutine, che deriva quindi dalle farine senza glutine, è diventata una valida alternativa alla pasta di frumento non solo per i celiaci ma anche per chi semplicemente vuole variare la propria alimentazione con scelte sane.
Si tratta di pasta più digeribile rispetto a quella di grano duro, che previene il senso di gonfiore addominale e pesantezza; inoltre, come vedremo, spesso i vari tipi di pasta contengono fibre che aiutano la regolarità intestinale e molte vitamine e sali minerali utili per la salute del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso.
L’apporto di proteine, carboidarti, sali minerali e fibre però cambia spesso da un tipo di pasta all’altra e da una marca all’altra: per conoscere le proprietà nutritive è utile consultare la tabella nutrizionale presente sulla confezione.
Questi tipi di pasta sono ormai abbastanza diffusi: si possono trovare nei supermercati, nei negozi bio e anche on-line. Ricordiamo che per avere la certezza di stare acquistando o consumando un prodotto senza glutine deve essere presente l’immagine della spiga barrata e che la lista aggiornata dei prodotti si trova nel prontuario dell’AiC (Associazione Italiana Celiachia) e nel sito del Ministero della Salute.
Vediamo ora le valide alternative alla pasta di frumento.
In questo articolo si parla di:
Pasta di Riso
Ottenuta dalla farina di riso si presenta di colore pallido, riesce a mantenere una cottura al dente ed è ottima con vari tipi di condimenti. È una pasta altamente digeribile ma che stimola il senso di sazietà, ideale per persone che soffrono di disturbi gastro-intestinali cronici e di ipertensione grazie alla bassissima percentuale di sodio; per questo motivo è utile anche per costrastare ritenzione idrica e cellulite.
Presenta lo stesso apporto calorico della pasta di grano duro e in più una buon contributo di sali minerali e lisina (un amminoacido essenziale, cioè che va assunto tramite l’alimentazione perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo). Per aumentare l’apporto proteico è utile aggiungere condimenti a base di legumi. La versione di pasta di riso integrale è ancora più nutriente.
Pasta di Mais
Probabilmente la versione gluten free più famosa ed utilizzata, ottenuta da una miscela di farina di mais bianco e di mais giallo (a volte con aggiunta di farina di riso) si presenta di un colore giallo acceso.
Ricca di sali minerali (potassio, magnesio, fosforo) che sono un buon aiuto in caso di debolezza e astenia; inoltre è una buona fonte di ferro utile in caso di anemia.
Contiene amminoacidi preziosi, vitamine del gruppo B (coinvolte in molti processi metabolici per “estrarre” energia dai cibi) e antiossidanti.
Può aiutare in caso di stitichezza e previene i picchi glicemici.
Pasta di Grano Saraceno
Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, cioè un cereale non facente parte delle Graminacee, con valori nutritivi simili al riso e al mais. La farina usata per la preparazione di questa pasta è un misto di grano saraceno, riso e mais. Presenta un sapore estremamente “rustico” e deciso che ricorda vagamente la nocciola.
È ricca di carboidrati, sali minerali e antiossidanti e contiene gli 8 amminoacidi essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.
È anche un ottimo ricostituente naturale per i periodi di affaticamento.
Pasta di Quinoa
Di solito viene preparata con una miscela di farina di quinoa, farina di riso e farina di mais. È una pasta molto leggera dal sapore delicato (si sposa bene con condimenti “forti”), molto proteica e nutriente.
La quinoa è naturalmente ricca di fibre (più di tutti i cereali) che contribuiscono al senso di pienezza, sali minerali (come fosforo, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e ferro) e soprattutto di tutti gli amminoacidi essenziali da cui l’organismo sintetizza le proteine; inoltre ha un basso indice glicemico ma è ricca di carboidrati.
Pasta di Legumi
Viene prodotta totalmente dalla farina di legumi (sopratutto da quella di fagioli, lenticchie e soia oltre che da quella di ceci e piselli). È un prodotto molto saporito e nutriente, più proteica di mais e riso (e del grano), con pochi carboidrati e un basso indice glicemico.
Pasta di Soia
La pasta di Soia è molto diffusa nella cucina asiatica. Buona fonte di proteine oltre che di fibre, vitamine e sali minerali quali calcio, ferro, magnesio. Inoltre è priva di colesterolo e adatta a chi soffe di gonfiore e difficoltà di transito intestinale. È un tipo di pasta molto versatile che risulta gustosa sia nella versione asciutta che in brodo.
Pasta di Fagioli
La pasta di Fagioli ha un sapore abbastanza deciso, può derivare dalla farina di fagioli neri o cannellini ma contiene sempre una buona dose di fibre, ferro, calcio e vitamine A, B e C.
Pasta di Ceci
La pasta di Ceci è efficace nel controllare ipertensione e stanchezza muscolare. Ha molte proteine, fibre e vitamine; un alto livello di sodio, potassio.
Contiene inoltre acido lineoleico che riduce il colesterolo totale e omega 3 che influiscono sul benessere del cuore.
Pasta di Lenticchie
La pasta di Lenticchie è ottenuta esclusivamente dalla farina di lenticchie rosse, nere o verdi. È ancora poco diffusa ma gli esiti benefici sono molteplici: favorisce il transito intestinale grazie alle fibre, ha meno carboidrati rispetto alla pasta di riso e di mais, ha un basso indice glicemico (questo significa che la glicemia si alza meno velocemente rispetto ad altri alimenti dopo l’assunzione), buon contenuto di vitamine del gruppo B, sali minerali (come ferro, zinco, fosforo, calcio, potassio) e proteine vegetali.
Pasta di Piselli
La pasta di Piselli è facilmente digeribile e un tempo di cottura molto breve (4, 5 minuti). Ricca di carboidrati, proteine, sali minerali (soprattutto magnesio e ferro).
Pasta di Lupini
La pasta di Lupini è ottenuta da un mix di farina di lupini e farina di riso. Rappresenta la più importante fonte proteica del mondo vegetale, presenta un’ottima digeribilità e aiuta a controllare ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete.
Ha tantissimi sali minerali come calcio, potassio, zinco, manganese, sodio, magnesio e ferro; vitamine A, B e C; acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) che agiscono sul sistema nervoso e il sistema cardiovascolare.
Pasta Shirataki di Konjac
Gli shirataki sono un tipo di pasta derivata dalla farina della radice di konjac, una pianta asiatica che cresce nelle regioni subtropicali. Si presenta come spaghettini simili ai noodles e possono essere secchi (da reidratare) o in forma umida. Sono ottimi in brodo ed in padella. È una pasta con pochissime calorie (circa 15 ogni 100 grammi), ricca di fibre e amminoacidi.
Inoltre la radice di konjac è ricca di glucomannano, un polisaccaride che in presenza di liquidi genera un gel che aumenta il senso di pienezza e riduce quindi il senso di fame (e quando raggiunge il colon non viene assorbita e quindi svolge anche una funzione lassativa); in più contrasta l’assorbimento di grassi e rallenta l’assorbimento di zuccheri.
Pasta di Miglio
Adatta anche per l’alimentazione dei più piccoli: è altamente digeribile e grazie a calcio e magnesio riduce l’acidità di stomaco. Cuoce in uno/due minuti, ha un sapore piuttosto particolare.
Pasta di Canapa
Presenta un modesto apporto di proteine e carboidrati ma possiede un alto valore nutritivo grazie a 8 amminoacidi essenziali e gli omega 3 e 6 (per la salute di cuore e arterie). È facilmente digeribile e presena un sapore un po’ amarognolo.
Pasta di Amaranto
Ottenuta dalla farina di amaranto usata in purezza viene essiccata a basse temperature che permettono di conservarne le proprietà nutritive.
L’amaranto è uno pseudo-cereale ed i suoi semi sono ricchi di sali minerali, vitamine e fibre; presenta un basso indice glicemico e un buon contenuto di proteine e carboidrati.
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