Spesso si pensa alla malattia celiaca come ad una sorta di “castigo” che comporta rinunce, sacrifici e un’alimentazione triste e piena di privazioni. Da una parte è vero che implica rinunce, visto che l’unica terapia per la celiachia è una dieta senza glutine e la lista di alimenti gluten free è abbastanza corposa; d’altra parte la dieta mediterranea è ricca di alimenti naturalmente senza glutine che sono alla base di molte ricette.
Gli alimenti assolutamente da evitare sono tutti i piatti a base di:
- frumento
- orzo
- avena
- segale
- farro
- bulgur
- cracked grano
- couscous
- grano verde egiziano
- monococco o piccolo farro
- seitan
- tabulè
- kamut®
- spelta o farro spelta
- triticale
Tra questi quindi sono compresi:
- farine da cereali vietati
- amido, semolino, creme, fiocchi di cereali vietati
- lievito naturale o lievito madre
- pane e surrugoti del pane (grissini, pancarrè, pane a fette, focacce, piadine, pizze, cracker, fette biscottate)
- pasta, pasta ripiena, gnocchi di patate, crepes
- biscotti, merendine, pasticcini, torte
- cotolette, bastoncini, frittura di pesce (per l’impanatura)
- carne miscelata con pangrattato
- sughi o salse addensate con farine vietate
- formaggi impanati con farine vietate
- yogurt con malto, cereali, biscotti
- latte ai cereali o biscotti
- bevande a base di avena
- bevande o preparati a base di cereali vietati
- birra da malto d’orzo o di frumento
- verdure impanate o infarinate con farine vietate
- zuppe con cereali vietati
- cioccolato con cereali
- crusca
- caffè solubili o surrogati del caffè
- tutti gli alimenti che riportano l’espressione “può contenere tracce di glutine”
Attenzione a cibi pronti e preparati industriali perché spesso gli additivi contengono glutine, quindi anche se potenzialmente innocuo il prodotto in questione diventa invece pericoloso.
In questo articolo si parla di:
Dieta mediterranea
Vediamo ora come la dieta mediterranea è adatta anche per un’alimentazione gluten free. Innanzitutto è una dieta volta a mantenere un buon peso corporeo e che si sposa con uno stile di vita sano. Si preferiscono le proteine e i grassi di origine vegetale piuttosto che di origine animale, gli zuccheri semplici (come l’amido), con acqua, frutta e verdura in dosi abbondanti.
Gli alimenti che possono essere consumati senza rischio dai celiaci possono essere o naturalmente senza glutine oppure prodotti in modo tale da eliminarlo; la completa esclusione del glutine dalla propria alimentazione non è semplice perché i cereali proibiti sono presenti in molte preparazioni ed esiste il rischio di contaminazione.
Gli elementi freschi, privi di conservanti e particolari “manipolazioni” sono comunque da preferire; in questo la dieta mediterranea ci viene in aiuto perché ricca di alimenti idonei.
- frutta
- verdura
- riso
- mais
- grano saraceno
- legumi
- patate
- carne
- pesce
- uova
- latte
- formaggi
La nuova piramide alimentare, basata appunto sulla dieta mediterranea, è stata elaborata nel 2009 alla Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee.
Il 55% delle calorie deve provenire dai carboidrati che derivano dagli alimenti di origine vegetale cioè cereali, frutta, legumi, ortaggi, tuberi. I grassi totali, cioè che derivano dagli alimenti di origine animale e dai condimenti, non devono superare il 30% dell’apporto di calorie giornaliero. Le proteine devono fornire il 15% del fabbisogno energetico.
Come si può facilmente notare alla base della piramide sono evidenziati l’importanza del consumo di acqua, dell’attività fisica, della convivialità, dell’impiego di prodotti locali e di stagione: questi elementi devono essere alla base dell’alimentazione di chiunque, celiaco o no.
Il resto della piramide invece presenta i vari gruppi alimentari raggruppati secondo le loro caratteristiche nutritive e anche la frequenza con cui sarebbe opportuno consumarli.
Cereali e Tuberi
Fanno parte di questa categoria anche cereali e pseudocereali senza glutine quali riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, sorgo, teff e patate. Sono alimenti che garantiscono una buona quota di energia perché ricchi di amido. Hanno una buona quantità di vitamine del gruppo B ma le proteine non hanno un gran valore nutrizionale: se consumati insieme ai legumi però formano una miscela proteica simile a quella animale. Meno sono lavorati più il contenuto di fibre si mantiene. Il consumo giornaliero di carboidrati deve aggirarsi intorno al 55% per evitare di utilizzare le proteine per “estrarre” energia.
Anche i sostitutivi senza glutine di pane, pasta e prodotti da forno fanno parte di questa categoria ma sarebbe meglio non eccedere nel consumo di questi prodotti ma alternarli con prodotti fatti in casa, senza conservanti industriali.
Frutta e Verdura
Rappresentano la fonte primaria e più importante di fibre e vitamine (soprattutto pro-vitamina A che troviamo in albicocche, carote, meloni, peperoni, pomodori; e vitamina C contenuta in agrumi, fragole, kiwi, pomodori), molti minerali ed acqua. Di questo gruppo fanno parte anche i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) che sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti: insieme ai cereali naturalmente gluten free formano un piatto molto bilanciato e completo. Sono presenti nella nostra terra con tantissime varietà ed è importante che siano presenti sulla tavola in ogni pasto, anche a colazione.
Secondo l’OMS andrebbero consumate almeno 400 grammi al giorno tra frutta e verdura per prevenire alcune malattie, soprattutto cardiovascolari.
Latte e derivati
Ci sono opinioni sempre discordanti sui benefici dei latticini, spesso dipinti come pesanti, inutili e pericolosi. La principale funzione di questo gruppo alimentare è di fornire calcio, proteine, vitamine e diversi studi evidenziano che eliminarli dalla dieta riduce sensibilmente l’introito di calcio e magnesio che sono utili per la salute delle ossa.
Sarebbe meglio preferire formaggi freschi e latte scremato: questo perché limitano l’assunzione di grassi e calorie rispetto i formaggi stagionati con beneficio per il sistema cardiovascolare.
Carne, Pesce, Uova
Di questi alimenti è consigliato un consumo moderato ed è meglio preferire carni magre, alternando quelle rosse a quelle bianche, e limitare l’assunzione delle carni più grasse e delle frattaglie perché hanno un contenuto più alto di colesterolo. Forniscono elementi quali ferro, proteine, rame, vitamine del gruppo B, zinco.
Il pesce è fonte di acidi grassi essenziali, come il famoso Omega-3 che contrasta l’accumulo di trigliceridi e il colesterolo LDL, il colesterolo cattivo.
Per quanto riguarda le uova invece il loro impiego andrebbe limitato a 2-4 porzioni a settimana perché il tuorlo è estremamente ricco di colesterolo anche se è innegabile che abbiano un elevato contenuto di sostanze nutritive.
Condimenti
Il consumo va limitato perché si tratta di grassi che possono essere di origine vegetale o animale.
È consigliato l’utilizzo di olio extravergine di oliva, quindi un grasso di origine vegetale, piuttosto che quelli di origine animale come burro, panna, strutto, lardo che sono ricchi di colesterolo e quindi un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Per quanto riguarda i dolci e gli snack andrebbero consumati sporadicamente; per i celiaci inoltre subentra il problema di quali possano essere quelli adatti. Volendo in rete è possibile reperire molte ricette per dolci light e la possibilità di utilizzare le farine senza glutine.
Anche il vino va consumato moderatamente.
Riguardo il sale e lo zucchero la loro presenza deve essere davvero molto limitata o assente sugli alimenti.
Per concludere, i benefici della dieta mediterranea sono fuori discussione e fortunatamente è possibile mangiare bene e in modo sano seguendo i dettami di questa alimentazione anche se si soffre di celiachia. Se siete interessati all’argomento vi consigliamo un libro che non è un ricettario ma un testo che approfondisce l’aspetto nutrizionale e dietetico della celiachia.
- Saturni, Letizia (Author)
Ultimo aggiornamento 2022-05-21 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
[…] visto insieme l’importanza della dieta mediterranea per il mantenimento di un buono stato di salute, e come un aspetto positivo della dieta gluten-free […]
[…] Falso. In passato i primi cibi senza glutine effettivamente mostravano un contenuto di grassi e conservanti più alto dei cibi normali e una percentuale di nutrienti più bassa ma ormai le ditte produttrici si sono regolate e non è più così. L’inclinazione a prendere peso una volta che si passa agli alimenti gluten free deriva dal fatto che spesso, soprattutto i primi tempi, si consumano più cibi confezionati rispetto a prima: ma è il cibo confezionato in sé ad essere “dannoso”, non il gluten free. È possibile mantenere una dieta equilibrata, secondo i dettami della Dieta Mediterranea anche se si è celiaci. […]
[…] di creatività e tanta buona volontà. Essere celiaci non significa rinunciare al gusto ma riconoscere gli alimenti giusti. Tantissime le ricette proposte, nuove ed originali ma anche tantissimi adattamenti della […]
[…] di oliva o legumi, la pasta è completa e assicura tutti i principi nutritivi. In fatto di dieta mediterranea, dunque, è riconosciuto il ruolo d’eccellenza della pasta tanto che l’UNESCO ha […]
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